Une chute n’arrive pas par hasard. Dans l’immense majorité des cas, l’équilibre s’était dégradé depuis des mois, sans que personne ne s’en aperçoive — parce qu’on met cela sur le compte de l’âge, et qu’on s’adapte sans y penser.
L’équilibre, c’est un entraînement
Tenir debout n’a rien d’automatique. C’est un travail permanent, qui combine trois sources d’information : ce que vos yeux voient, ce que votre oreille interne perçoit, et ce que vos pieds et vos articulations transmettent.
Avec les années, ces trois canaux perdent en finesse, et les muscles qui rattrapent le déséquilibre — cuisses, fessiers, chevilles — perdent en force et surtout en vitesse. Or c’est la vitesse qui compte : entre le moment où vous trébuchez et le moment où il faut poser le pied, il ne s’écoule qu’une fraction de seconde.
La bonne nouvelle, c’est que rien n’est perdu. La rééducation — renforcement musculaire et travail de l’équilibre — permet d’y remédier. À 70 ans, à 80 ans, à 90 ans, les progrès sont réels et arrivent vite.
Les signes qui doivent alerter
- vous vous tenez aux meubles pour traverser une pièce,
- vous évitez certains trajets, ou vous ne sortez plus quand il pleut,
- vous mettez les deux pieds sur chaque marche dans l’escalier,
- vous vous relevez d’une chaise en prenant appui sur les accoudoirs,
- vous avez déjà chuté, même sans vous faire mal, même « bêtement ».
Une chute sans gravité est le meilleur moment pour agir. C’est un premier avertissement. La seconde chute, elle, se solde souvent par une fracture — poignet, humérus, col du fémur — et là, tout devient beaucoup plus difficile.
La peur de tomber fait partie du problème
Après une chute, ou même après une simple frayeur, on sort moins, on évite l’escalier, on décline une invitation. La réaction est normale, et elle part d’une bonne intention : se protéger.
Le problème, c’est qu’elle se retourne contre vous. Moins on bouge, moins les muscles travaillent et moins l’équilibre est sollicité — donc le risque de chute augmente, ce qui renforce la peur. Le cercle se referme, et il se referme vite.
C’est pour cela que la rééducation se fait toujours en sécurité, avec un appui à portée de main : reprendre confiance fait partie du travail, autant que la force des cuisses.
Ce qu’on travaille en séance
- La force des cuisses et des fessiers : se relever d’une chaise sans les mains, monter une marche, tenir sur une jambe.
- Les appuis : marcher sur des surfaces différentes, les yeux ouverts puis fermés, tourner la tête en marchant.
- Les rattrapages : provoquer un petit déséquilibre, en sécurité, pour que le corps réapprenne à réagir vite.
- La marche elle-même : la longueur du pas, la vitesse, le demi-tour — c’est souvent en se retournant qu’on chute.
- Se relever du sol, aussi. Savoir le faire change tout : une personne qui sait se relever seule n’attend pas des heures par terre.
Ce que vous pouvez faire chez vous
Quinze minutes, deux à trois fois par jour, tous les jours, valent mieux qu’une heure le dimanche.
- L’exercice de la chaise. Se lever et se rasseoir cinq à dix fois de suite, sans les mains si possible, sinon en s’aidant des accoudoirs. Ne jamais s’appuyer sur le dossier d’une autre chaise, ni sur tout objet devant vous : on ne tire pas sur un appui qui n’est pas fait pour cela. Il pourrait ne pas être stable, et provoquer une nouvelle chute par déséquilibre.
- Se tenir sur une jambe cinq secondes, devant un plan de travail pour pouvoir s’y retenir si besoin.
- Marcher chaque jour, dehors si possible : le terrain irrégulier entraîne l’équilibre bien mieux qu’un couloir.
Toujours avec un appui à portée de main. On travaille l’équilibre, on ne le teste pas.
Et le reste compte aussi
- Faites vérifier votre vue régulièrement. Les verres progressifs, en particulier, faussent la perception des marches.
- Passez en revue vos médicaments avec votre médecin : certains donnent des vertiges ou baissent la tension au lever.
- Chez vous — ce sont les causes les plus banales, et les plus faciles à supprimer :
- Attention aux tapis, paillassons et descentes de lit : le mieux est de les enlever ; sinon, faites-les bien fixer au sol, avec du ruban adhésif double face.
- Attention aux fils électriques qui traversent le passage, celui de l’aspirateur notamment.
- Attention à l’obscurité : éclairez votre espace la nuit — une lampe à portée de main près du lit, un éclairage dans le couloir.
- Des chaussures fermées, à semelle souple et non glissante, en évitant les talons de plus de 3 cm. Les vieux chaussons déformés, les claquettes et les mules sont une cause de chute très fréquente.
Si vous avez du mal à lever les pieds en marchant, à vous relever d’une chaise ou à faire demi-tour, si vous cherchez des appuis en permanence, parlez-en à votre médecin : la rééducation des troubles de l’équilibre et de la coordination se prescrit, et elle est prise en charge par la CPAM et votre mutuelle.
C’est un travail gagnant !
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